콜레스테롤 낮추는 음식 및 수치 총정리

콜레스테롤은 세포막을 유지하고 호르몬을 생성하는 등 우리 몸에서 중요한 지방 성분 중 하나입니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 정상을 벗어나게 되면, 우리 몸에는 여러 가지 안 좋은 증상이 나타나게 됩니다.  특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 과도하게 높을 경우엔 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 막혀 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 그렇기에 콜레스테롤 수치를 낮추고 정상으로 유지하기 위한 노력이 필요한데, 그래서 이번엔 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 되는 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

콜레스테롤 정상수치

• 전체 콜레스테롤 정상수치 : 200 mg/dL 미만
• LDL 콜레스테롤 정상수치 : 140 mg/dL 미만이 좋으며, 낮을수록 더욱 좋습니다.
• HDL 콜레스테롤: 40 mg/dL 이상이 좋으며, 높을수록 더욱 이상적입니다.

좋은 콜레스테롤인 HDL은 높을수록 좋고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮을수록 좋습니다. 콜레스테롤은 식습관에 따라 크게 변화되기에 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 음식을 먹는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식을 선택하는 것은 심혈관 건강을 지키는 데 중요합니다. 아래는 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 되는 음식과 관련 팁입니다.

 

1. 브로콜리

식이섬유와 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는 브로콜리는 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 식이섬유는 소화과정에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제해 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있습니다. 브로콜리 외에 양배추 등 채소도 도움이 됩니다.

 

2. 현미

현미에는 동맥경화 예방에 도움을 주고 고밀도 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높여주는 피토스테롤 성분이 함유되어 있습니다. 그렇기에 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 현미를 먹으면 수치를 낮추는 효과를 볼 수 있습니다.

 

3. 아보카도

아보카도는 브로콜리와 함께 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 아보카도에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 올레산 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 게다가 이 성분은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치는 높여주는 작용을 합니다. 그렇기에 중성지방 수치를 관리하려면 아보카도를 드시기 바랍니다.

 

4. 연어

연어는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 유명합니다. 오메가 3 지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하고 나쁜 콜레스테롤인 트리글리세라이드 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 그렇기에 콜레스테롤이 걱정이라면 연어를 드시길 바랍니다. 연어 외 등 푸른 생선인 고등어, 꽁치, 참치, 청어 등도 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있기에 섭취하면 많은 도움이 됩니다.

 

5. 올리브유

콜레스테롤 낮추는 음식으로 올리브유를 꼽을 수 있습니다. 올리브유는 저밀도 콜레스테롤 수치는 낮추고 고밀도 콜레스테롤 수치를 높여주는 식물성 단백질화 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고지혈증 환자뿐만 아니라 고혈압 환자와 당뇨병에도 올리브유는 많은 도움이 되기에 심혈관 건강을 위해서 섭취하면 좋습니다.

 

6. 양파

양파에는 고지혈증에 좋은 황리알리 성분이 함유되어 있습니다. 황리알리 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 비타민B1의 흡수율을 높이기 때문에 콜레스테롤 수치를 조절하는데 많은 도움이 됩니다.

 

7. 마늘

콜레스테롤 낮추는 음식으로 권장하는 것은 바로 마늘입니다. 마늘은 알리신이라는 성분이 많이 함유되어 있는데, 알리신은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 분해 배출하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 비타민과 항산화 성분까지 많이 함유하고 있어서, 심혈관 건강을 지키는데 많은 도움이 되는 음식입니다.

 

8. 해초류

미역, 다시마 등 해초류에는 알긴산 성분이 함유되어 있는데, 알긴산은 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하는 효과가 있는 성분입니다. 그리고 답즙산을 나오도록 촉진하는 역할을 해서 먹으면 콜레스테롤 수치를 관리하는데 좋은 영향을 줍니다.

 

고지혈증을 예방하고 수치를 관리하기 위해서는 콜레스테롤 낮추는 음식을 먹는 것도 중요하지만 수치를 높이는 음식을 안 먹는 것도 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 음식은 가공식품, 빵, 과자, 아이스크림 등 디저트류, 지방이 많은 돼지고기, 소고기 등이 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높다면 이러한 음식들은 섭취를 제한하고, 좋은 영향을 주는 음식을 챙겨 먹으며, 꾸준한 운동과 함께 의사와의 상담을 통해 치료 및 관리 방향을 잡아나가시길 바랍니다.

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